Comment repérer les aliments ultra-transformés ?

Les aliments ultra-transformés envahissent nos assiettes. Soupçonnés de favoriser l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et même la dépression, ils sont pointés du doigt par les nutritionnistes. Et pourtant ils savent se rendre séduisants, cachés derrière des emballages attrayants et des allégations trompeuses ! Comment les reconnaître ? Comment décrypter les étiquettes pour éviter de les consommer sans le savoir ? Et comment les remplacer ?

Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, on distingue 4 groupes d’aliments :

• Les aliments bruts : ils n’ont pas subi de traitement ou très peu et leurs propriétés nutritionnelles n’ont pas ou peu été modifiées. Il s’agit essentiellement des fruits, des légumes frais ou surgelés natures, la viande crue, les poissons, les œufs, le lait, les graines…
• Les ingrédients culinaires obtenus par transformation simple (pressage, concassage…) issus des aliments du 1er groupe et servant généralement à les cuisiner. Ce sont : le sel, le sucre, les huiles végétales, les beurres et graisses animales, les farines traditionnelles.
• Les aliments transformés : ce sont généralement les aliments des deux premiers groupes qui ont subi des transformations simples pour les conserver ou améliorer leur goût. Ce sont les plats cuisinés à la maison ou du traiteur, de l’artisan boucher, du boulanger.
• Les aliments ultra-transformés : ils contiennent des ingrédients ayant subi une importante transformation (chauffage à haute température, hydrogénation…) et qui renferment des additifs réservés à l’usage industriel pour modifier leur goût, leur texture, leur durée de conservation. Ce sont généralement les plats industriels prêts à consommer, les gâteaux apéritifs (chips, crackers), les cordons bleus, les nuggets, les soupes instantanées, les viennoiseries et gâteaux industriels, les produits dits minceur comme les substituts de repas.

Quels impacts ont-ils sur la santé ?

Il est important tout d’abord de prendre conscience que nous en consommons énormément parfois même sans nous en rendre compte. Les aliments ultra-transformés représentent en effet 29% de notre alimentation et 33% de celle des enfants sous forme notamment de céréales du petit déjeuner, de sodas, de pâte à tartiner…

De nombreuses études montrent le lien entre leur consommation et le risque de développer certaines maladies :

• Surpoids, obésité, diabète de type 2, cholestérol, hypertension,
• Cancers et notamment du sein,
• Les maladies cardiovasculaires,
• La maladie de Crohn,
• Les intolérances et allergies alimentaires.

Pourquoi ont-ils autant d’effets négatifs ?

Ce sont souvent des aliments extrêmement caloriques, riches en sel, en sucres, en graisses saturées et en revanche pauvres en fibres, en vitamines et en sels minéraux. Par ailleurs, les transformations industrielles peuvent dénaturer les nutriments contenus au départ et modifier ainsi leur absorption et leur digestion. La présence excessive de sucre peut aussi réduire la sensation de satiété et participer à la prise de poids, de diabète…Enfin, ces aliments contiennent aussi de nombreux additifs dont on ne connaît pas encore tous les effets sur la santé.
 

Comment les repérer dans les rayons ?

Il va vous falloir éprouver vos talents de détective pour les détecter car aujourd’hui il n’existe pas d’étiquetage spécifique permettant de connaitre leur degré de transformation. 

Premier truc à savoir : plus la liste est longue et incompréhensible, plus le produit est ultra-transformé !
Certaines mentions peuvent aussi vous aider. La lecture des ingrédients peut aussi vous permettre de détecter les aliments qu’on n’utilise pas chez soi pour cuisiner. Soyez attentifs aux :

• Glucides, lipides, protéines et fibres ultra-transformés : huiles hydrogénées ou trans, protéines de lait, lécithine de soja.
• Produits sucrants élaborés industriellement : sirop de glucose, de fructose, de dextrose.
• Arômes artificiels.
• Emulsifiants, stabilisants, gélifiants et épaississants (E322 à E399 bet E400 à E499)
• Exhausteurs de goût (E600 à E699) comme le glutamate
• Sucrants et édulcorants (E420, E421, E950 à E967) comme le sorbitol
• Acidifiants, hydroxydes (E500 à E599)

Méfiez-vous aussi des allégations d’un marketing trompeur comme :

• « Riche en fibres » mais aussi en sucre !
• « Sans conservateurs » mais avec des arômes artificiels !
• « Fabriqué avec des céréales complètes » que l’on trouve en 4ème position dans la liste des ingrédients !!
• « A base de » signifie généralement que l’ingrédient mis en avant est minoritaire ! 

Analysez le tableau nutritionnel en prenant en compte 3 critères :

• Les sucres : moins de 5g pour 100g c’est idéal. Au-delà de 15g c’est trop.
• Les graisses saturées : max 5g pour 100g
• Le sel : moins de 1g pour 100g

Il existe aussi des applis comme « Yuka » par exemple qui peuvent vous permettre de vous informer sur les ingrédients et l’éventuelle présence d’additifs en scannant les codes-barres des produits alimentaires (ou cosmétiques). Le site Open Food Act est une base de données de produits alimentaires permettant de faire les meilleurs choix alimentaires.

Quelles peuvent être les alternatives ?

Voici quelques suggestions pour remplacer des aliments ultra-transformés par des produits sains

Les aliments ultra-transformés sont omniprésents dans votre supermarché mais pas inévitables ! En apprenant à déchiffrer les étiquettes, à cuisiner maison, à privilégier les fruits et légumes de saison, vous pouvez parvenir à réduire leur place dans votre assiette.