On le sait tous, le sucre est mauvais pour la santé, quand il est consommé en excès, et si on sait bien le repérer dans les confiseries, gâteaux, fruits…bref tout ce qui a un goût sucré, il est parfois difficile de le déceler dans des aliments comme le pain, les frites…alors pour ne pas se tromper concentrons-nous sur l’indice glycémique et ses effets.

Qu’est-ce que l’indice glycémique d’un aliment ?

L’indice glycémique est le pouvoir de chaque aliment contenant des glucides de faire monter le taux de sucre dans le sang. On parle d’indice glycémique élevé pour les aliments qui font monter rapidement et de façon importante le taux de sucre dans le sang une fois ingérés.

L’indice glycémique d’un aliment est compris entre 0 et 100, 100 étant celui du sucre pur. On considère généralement qu’un IG inférieur à 50 est bas. Attention, il ne faut pas confondre index glycémique et taux de glucides. En effet un aliment peut contenir beaucoup de glucides et avoir un IG bas et inversement.

Voici quelques exemples d’aliments à Indice glycémique d’élevé à faible :

La glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, est indicateur de la réaction de l’organisme à l’ingestion de glucides. Elle se calcule en gramme de sucre par litre de sang. Une glycémie normale est comprise entre 0,70g/l et 1,10g/l et doit être inférieure à 1,40g/l une heure trente après un repas. 

• Prévenir le diabète et les maladies cardio-vasculaires

Lorsque l’on ingère un aliment à indice glycémique élevé, notre organisme va tenter de gérer l’augmentation de la glycémie en sécrétant une hormone : l’insuline.
Cette dernière est produite par le pancréas et elle régule le taux de sucre dans le sang. Plus l’indice glycémique est élevé, plus la production d’insuline est importante. Elle convertit d’abord le sucre sous forme de glycogène dans les muscles et le foie mais transforme aussi le sucre excédentaire en triglycérides, c’est-à-dire en graisses !
La consommation excessive d’aliments à indice glycémique élevé vient perturber le fonctionnement du pancréas qui va sécréter toujours plus d’insuline jusqu’à épuisement.
Sur le long terme, cela augme le risque de diabète, d’inflammation chronique, de maladies cardiovasculaires.

• Réduire les risques d’obésité

En consommant des aliments à indice glycémique bas, on évite de transformer le sucre en graisse et on contrôle ainsi mieux son poids sans pour autant se priver, ni souffrir de la faim.

• Ne pas souffrir de « coups de barre »

Manger un aliment à indice glycémique élevé fait que le glucose présent dans le sang est régulé par l’insuline et transformé en réserve dans les muscles ou en gras. Notre niveau de glucose, si notre pancréas fonctionne convenablement, est donc ramené à zéro et on se retrouve alors en hypoglycémie, c’est-à-dire en manque de glucose. On se sent fatigué, faible, on a faim, envie de sucre alors que l’on vient d’en ingérer ! Un vrai cercle vicieux !!
Alors que les aliments à indice glycémique bas donnent à notre organisme la juste dose d’énergie en permettant une digestion lente et étalée dans le temps des glucides.

Comment consommer des aliments à indice glycémique bas ?

Pour une alimentation saine qui privilégie les aliments à indice glycémique bas, il ne suffit pas de piocher dans la liste, non exhaustive, du tableau ci-dessus, il y a aussi certaines précautions à respecter.
En voici quelques-unes : 

• Faire attention à la maturité des fruits : plus un fruit est mûr, plus son indice glycémique sera élevé. Il vaut mieux donc privilégier les aliments à juste maturité. Par exemple une banane qui a, en temps normal, un IG de 45 passe à 60 quand elle est tigrée !
• Examiner le degré de transformation des aliments : plus un aliment subit des manipulations, plus son IG aura tendance à augmenter. C’est le cas par exemple pour la farine blanche qui à force d’être tamisée perd ses fibres qui permettent une digestion plus lente du glucose. Mais aussi pour les pommes de terre ou autres légumes qui voient leur IG augmenter quand ils sont écrasés ou en purée.
• Ne pas trop cuire les aliments : la cuisson est aussi une forme de transformation des aliments et la chaleur provoque diverses réactions chimiques qui peuvent altérer l’IG d’un aliment. C’est le cas par exemple de ceux contenant de l’amidon, comme les pâtes. En cuisant celui-ci se rapproche du glucose et sera donc traité comme du sucre par notre corps. Des pâtes « al dente » ont un indice glycémique à 40 quand il passe à 55 pour des pâtes trop cuites !
• Ne pas oublier le gras : en ralentissant la digestion et donc l’absorption du sucre, le gras est notre allié surtout s’il est d’origine végétale (huile d’olive, de graine de tournesol…) à condition bien sûr de ne pas en abuser !

Maintenant à vos fourneaux !