Le sommeil, un médicament pour rester en bonne santé

Et si la clé de votre santé était sous vos draps ? Dans une société où le rythme effréné, l’omniprésence des écrans et le stress chronique sont devenus la norme, le sommeil est souvent relégué au rang de simple pause obligatoire. Pourtant la science le prouve, dormir est l’un des piliers les plus puissants pour préserver sa santé physique et mentale. Comme un médicament sans ordonnance, le sommeil agit en profondeur sur notre organisme. Calez vous bien dans vos oreillers et on vous dit tout !

Un allié pour le corps et l’esprit

Le sommeil est un bouclier contre les maladies car c’est une véritable usine de réparation pour notre corps. Il permet par exemple de renforcer le système immunitaire. Pendant le sommeil profond notre organisme produit des cytokines, des protéines essentielles pour combattre les infections. Il est aussi un outil efficace de lutte contre les maladies chroniques en régulant la glycémie et la tension artérielle quand il est de qualité. Le sommeil influence aussi deux hormones clés : la ghréline qui stimule l’appétit et la leptine qui signale la satiété. Dormir moins de 6 heures par nuit perturbe cet équilibre et favorise les fringales.

Le sommeil est aussi un nettoyeur de cerveau. Pendant la phase de sommeil paradoxal, notre cerveau trie, consolide et élimine les toxines accumulées pendant la journée. Il favorise la mémoire et l’apprentissage. Sans sommeil, notre capacité à retenir de nouvelles informations chute de 40%, les protéines bêta-amyloïdes associées à la maladie d’Alzheimer s’accumulent et enfin irritabilité, anxiété et même dépression peuvent être au menu !
Pour finir, le sommeil est l’allié N°1 de notre beauté ! Pendant le sommeil profond, la production de collagène, responsable de l’élasticité de la peau, est multipliée par 3, le cortisol, hormone du stress, est réduit limitant ainsi l’apparition des rides et des rougeurs ; la circulation sanguine et lymphatique est efficace et diminue les cernes et les poches sous les yeux ! Bref aucune crème de beauté ne peut lutter en termes d’efficacité !

Mais pour que le sommeil joue pleinement son rôle, combien de temps faut-il dormir ?

Les besoins varient selon l’âge :

• Enfants : 11 à 10 heures
• De 18 à 64 ans : 7 à 9 heures
• 65 ans et plus : 7 à 8 heures

Attention la qualité compte plus que la quantité. Un sommeil fragmenté, avec des réveils fréquents, est moins réparateur qu’un sommeil en continu.

Les cycles du sommeil

Une nuit de sommeil se compose normalement de 4 à 6 cycles d’environ 90 minutes chacun soit environ 7h30 pour une nuit complète. Voilà comment ils se décomposent :

• Endormissement (quelques minutes). Transition entre l'éveil et le sommeil. Les muscles se relâchent, la respiration ralentit. C'est le stade le plus léger : le moindre bruit peut réveiller. Le cerveau produit des ondes thêta lentes.
• Sommeil léger (environ 50 % du temps total de sommeil). Le cœur ralentit, la température corporelle baisse. Deux phénomènes électriques apparaissent : les fuseaux de sommeil (brèves bouffées d'activité rapide) et les complexes K (grandes ondes lentes). Ce stade consolide la mémoire procédurale (gestes, automatismes).
• Sommeil profond ou lent profond (dominant en début de nuit). C'est le stade le plus réparateur physiquement. Le cerveau émet de grandes ondes delta lentes. L'hormone de croissance est sécrétée massivement. Il est très difficile de réveiller quelqu'un à ce stade. C’est la phase de réparation cellulaire, d’immunité et de récupération musculaire.
• Sommeil paradoxal (Rapid Eye Movement, dominant en fin de nuit) Les yeux bougent rapidement sous les paupières, le cerveau est aussi actif qu'éveillé, mais les muscles sont paralysés (atonie musculaire). C'est le stade des rêves intenses et de la consolidation de la mémoire émotionnelle et déclarative. Il permet la consolidation mémorielle, la régulation des émotions, la créativité.

Ces cycles évoluent tout au long de la nuit. Généralement, les premiers cycles sont riches en sommeil profond, la récupération physique est prioritaire. Les derniers cycles contiennent de moins en moins de sommeil profond et de plus en plus de sommeil paradoxal, la récupération mentale et émotionnelle prend le relais. C'est pourquoi se lever trop tôt prive surtout de sommeil paradoxal, avec des conséquences sur l'humeur, la mémoire et la concentration, même si la durée totale semble suffisante.

Agir sur son sommeil

Grâce à de bonnes habitudes, il est possible d’agir pour préserver son sommeil que ce soit par des gestes individuels au quotidien ou par des conditions favorables à un endormissement de qualité. 

1. Fixez une heure de coucher et de réveil la plus régulière possible, même le week-end,
2. Evitez les écrans 1 heure avant le coucher. La lumière bleue bloque la production de mélatonine, l’hormone du sommeil,
3. Limitez la caféine ou la théine après 14h car son effet stimulant peut persister jusqu’à 8h,
4. Créez un rituel du soir : lecture, méditation ou un bain chaud pour signaler à votre corps qu’il est bientôt l’heure de dormir,
5. Optimisez votre environnement avec une chambre à 18/19°, sombre et silencieuse avec une literie de qualité,
6. Evitez les repas lourds le soir ainsi que la cigarette et l’alcool,
7. Bougez régulièrement car l’activité physique favorise un sommeil profond. Attention cependant à ne pas pratiquer un sport intense après 20h,
8. Exposez-vous à la lumière naturelle le matin pour réguler votre horloge interne,
9. Faites des siestes (dans la mesure du possible) de 20 minutes maximum,
10. Restez attentif à des signes de fatigue récurrents qui peuvent être des indicateurs d’apnée du sommeil par exemple.