Alimentation anti-âge : quels aliments privilégier après 50 ans ?

Le vieillissement est un processus naturel progressif que certains facteurs peuvent accélérer (tabagisme, pollution, sédentarité…) mais aussi freiner. L’alimentation a le pouvoir de ralentir le vieillissement du corps et de l’esprit en apportant les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Si notre patrimoine génétique joue un rôle, notre mode de vie, notre alimentation déterminent jusqu’à 80% de la vitesse à laquelle nous vieillissons.

Une alimentation sous influence

Certains facteurs liés au vieillissement peuvent influencer notre rapport à l’alimentation au fur et à mesure que l’on avance en âge et peuvent entrainer la dénutrition chez un senior. C’est le cas notamment de la perte ou diminution de l’odorat et du goût. Mais aussi de la dentition qui avec la perte de dents ou la gêne due à un dentier peut perturber la mastication donc limiter la diversité alimentaire et le plaisir de manger indispensable à une bonne alimentation et au maintien du lien social. Rien de mieux qu’un repas partagé qui stimule l’appétit, rompt l’isolement et redonne du sens à l’acte de se nourrir. Il est donc important de prendre soin de ses dents et de conserver le plaisir de manger.

Six familles d'aliments anti-âge

• Les fruits et légumes colorés : puissants antioxydants naturels (polyphénols, caroténoïdes, vitamine C, flavonoïdes…), ils soutiennent la production de collagène, protègent les cellules de la peau contre les rayons UV et limitent la dégradation des fibres cutanées. Poivrons rouges, carottes, épinards, brocolis, agrumes, kiwis et fruits rouges sont nos alliés anti-rides !
• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges participent à la gestion du cholestérol et aident notre organisme à traiter d’éventuelles inflammations.
• Les protéines : attention, il ne s’agit pas de n’importe quelles protéines. Il est important de privilégier les protéines maigres comme les oeufs, les volailles ou le tofu et de limiter les viandes transformées ou riches en graisses saturées. Ces « bonnes » protéines aident au maintien de la masse musculaire, soutiennent les fonctions cognitives et les défenses immunitaires.
• Les poissons gras : saumon, sardines et maquereaux sont des sources naturelles d’oméga-3 reconnus pourleur effet sur la santé cardiovasculaire et cognitive.
• Les oléagineux, graines et huiles végétales vierges : vitamine E, zinc, magnésium… ils préviennent le stress oxydatif et soutiennent la régénération tissulaireAmandes, noix, graines de lin ou de chia, huile d’olive extra vierge, de colza en sont les grands pourvoyeurs.
• Les épices : riches en antioxydants puissants, comme les polyphénols, elles protègent les cellules du vieillissement prématuré en neutralisant les radicaux libres. Curcuma, cannelle, gingembre et ail possèdent des propriétés antiinflammatoires naturelles. L’anis, la badiane soutiennent la digestion. Le thym favorise un microbiote sain.

Il ne faut cependant pas négliger d’autres aliments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme comme :

• Les féculents dont les glucides lents sont un réservoir d’énergie. Il s’agit notamment du pain complet et des produits céréaliers (riz, pâtes, semoule, quinoa…)
• Les produits laitiers pour le calcium et la vitamine D essentiels à l’entretien du tissu osseux peuvent être consommés 3 à 4 fois par jour.
• L’eau ! À raison d’au moins 1 litre par jour en dehors et pendant les repas.
   

Hommes et femmes a égalité en matière d'alimentation anti-âge ? 

Les hommes et femmes ont des besoins nutritionnels distincts tout au long de leur vie en raison de différences
physiologiques :

• Métabolisme : les hommes ont généralement un métabolisme plus rapide et une masse musculaire plus importante ce qui influence leurs besoins en calories et protéines.
• Hormones : les femmes sont plus sensibles aux variations hormonales (ménopause, cycle menstruel) ce qui peut affecter leur réponse auxanti-oxydants, aux oméga-3 ou à la vitamine D.

Aux alentours de 50 ans les femmes vivent le bouleversement hormonal de la ménopause. Leur métabolisme ralentit et la dépense d’énergie chute. Certains nutriments deviennent primordiaux pour prévenir l’ostéoporose et la déminéralisation comme le calcium ou la vitamine D. Les hommes quant à eux voient leur capacité à brûler des calories diminuer avec l’âge et doivent donc adapter leur alimentation en diminuant notamment les graisses saturées. Ces différences étant posées, les principes de bases de l’alimentation anti-âge restent les mêmes. 

Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

La priorité doit toujours être donnée à l’assiette. Aucune pilule ne peut compenser une alimentation déséquilibrée. Les nutriments sont mieux absorbés et utilisés par notre organisme lorsqu’ils proviennent d’aliments entiers. Cependant, les compléments alimentaires peuvent être utiles en cas de carence avérée ou pour compléter une alimentation saine. C’est le cas de la vitamine D (prévention de l’ostéoporose), du collagène marin (soutien de la peau), des probiotiques (combattre l’inflammation). Votre professionnel de santé peut vous aider à connaître vos éventuelles carences et vous orienter vers les bons compléments alimentaires.

Après 50 ans, une alimentation anti-âge repose essentiellement sur des aliments riches en anti-oxydants, en protéines de qualité, en bonnes graisses et en fibres. En privilégiant la variété, la fraîcheur, en limitant les produits transformés et en restant actif, vous mettez toutes les chances de votre côté pour conserver santé, énergie et autonomie !