En avant marche !

La marche à pied est une activité physique complète qui a de nombreux effets sur notre forme physique, mentale et morale. Que ce soit en ville, à la campagne, pour aller travailler ou simplement se balader, elle est praticable par quasiment tout le monde, sans investissement particulier, au quotidien. La marche à pied est une activité douce où les risques de blessures sont extrêmement réduits. Par exemple, l’impact de la marche sur le corps représente moins de la moitié du poids de ce dernier alors que l’impact de la course en représente de trois à cinq fois plus !

Les bienfaits de la marche à pied

Ils sont multiples et concernent à la fois le corps et l’esprit ! La marche permet d’avoir :

• Un cœur plus endurant : le cœur se muscle, le diamètre des vaisseaux sanguins augmente, les artères sont stimulées… Les troubles cardiovasculaires et respiratoires reculent.
• Un renforcement musculaire : avec 30 minutes de marche minimum par jour, on entretien la masse musculaire. Les jambes sont tonifiées tout comme les cuisses, les fessiers, les abdominaux et le dos. Ce renforcement permet de limiter les risques de chute.
• Bon pied, bon œil : le pied on s’en doute mais la vue est elle aussi sollicitée. Pratiquée quotidiennement pendant 15 ans, la marche réduirait de 70% le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
• Des os fortifiés : lorsque l’on marche, les impacts de nos pas au sol sont transmis à notre squelette et provoquent des microlésions. Pour se défendre, l’os va se reconstruire en se fortifiant davantage. Un bon moyen de lutter contre l’ostéoporose.
• Un contrôle du poids : combinée avec une alimentation saine et équilibrée, la marche à pied permet d’éliminer entre 150 kcal/heure pour de la marche en ville (rythme modéré à faible) et jusqu’à 400 kcal/heure pour une marche sportive.
• Le boost du cerveau : l’hippocampe est la zone du cerveau qui contrôle la mémoire et les capacités cognitives. L’activité physique est parfaite pour en augmenter le volume et donc retarderait la dégénérescence du cerveau.
• Le moral au beau fixe : la marche déclenche la sécrétion d’endorphines, l’hormone du plaisir. Alors chaque kilomètre parcouru c’est un peu de bonheur en plus !

Comment bien marcher ?

Voici quelques conseils pour profiter pleinement de ce que peut vous apporter la marche à pied :

• Même si marcher n’est pas une activité intense, il est malgré tout important de préparer son corps aux efforts qu’il va accomplir. Pas besoin d’un échauffement intensif mais plutôt une stimulation progressive des muscles qui seront sollicités. Commencez à marcher doucement pendant 5 minutes puis, si vous le pouvez, accélérez progressivement la cadence.
• Avoir de bonnes chaussures. Il n’est pas forcément utile de porter les chaussures de Jimmy Gressier (champion du monde du 10 000 mètres 2025) pour marcher 30 minutes. En revanche, vos chaussures doivent être fermées, confortables et adaptées à vos pieds (pieds larges, fins…) avec des semelles souples et en adéquation avec la surface sur laquelle vous marchez.
• Les bâtons de marche sont aussi des accessoires qui peuvent être intéressant notamment si vous souhaitez pratiquer une marche plus dynamique. Ils permettent aussi d’intensifier l’activité au niveau des bras.
• Et surtout écoutez votre corps. Chaque personne possède son propre rythme. Il faut ajuster son activité en conséquence et ne pas hésiter à ralentir, faire des pauses…

Petit tableau récapitulatif des effets bénéfiques de la marche à pied

Comment profiter des bienfaits de la marche ?

Pas toujours facile de se motiver à aller marcher. En revanche, on peut trouver des astuces pour augmenter son nombre de pas au quotidien. En voici quelques-unes :

• Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur,
• Descendez un arrêt plus tôt quand vous prenez le bus ou le métro,
• Essayez de réaliser de petits trajets plutôt à pied qu’en voiture,
• Préférez le chemin le plus agréable au chemin le plus court, la distance vous semblera moins longue,
• Tentez de marcher au moins les 30 minutes par jour pour soutenir votre moral et entretenir votre cœur même si vous marchez par sessions de 10 à 15 minutes,
• Investissez dans un podomètre pour vous fixer des objectifs de pas quotidiens et mesurer ainsi vos efforts.

Devant cette avalanche de bienfaits, j’espère que vous êtes désormais convaincus et que vous allez préférer vos pieds à la voiture ! Et que vous direz comme Yves Montand « Moi je suis venu à pied, doucement sans me presser, j’ai marché… » pour venir travailler ou rentrer chez vous !